Step 1 跪姿猫牛变化式
缓解肩颈痠痛、伸展手臂及手腕肌肉
跪姿双手向前伸直、手背相对，右手上左手下十指互扣。
吸气，双手向内、向上、向前延展到可以接受位置，同时翘臀、胸提，伸展正面看向上。
吐气，双手沿原路径回到胸前，同时尾骨内捲、拱背，舒缓背部看向肚脐。（结束换左手在上）
Step 2 跪姿后仰\u0026婴儿式
开展胸及髋部、缓和下背腰椎挤压、按摩肩膀内侧
跪姿双手贴在臀部后方地板、手指朝内，吸气，延长脊椎、吸满空气；吐气，腹部收紧、手撑脚推髋部上提。再一次吸气，感觉身体前侧拉长、胸髋展开；吐气回到跪姿。
吸气，双手背后十指互扣，手臂向后转，肩胛向内、胸腔展开；吐气，前弯向下，拳头向前抛。
停留几呼吸感受肩膀的按摩以及下背的放鬆，吸气起身，吐气解开双手。
Step 3 单跪伸展式
伸展伸直腿大腿后侧及小腿肚、按摩跪地腿小腿前侧及脚背
左臀坐在砖上，左脚向前伸直勾脚板，身体重心偏向左臀让右膝弯曲跪地，感觉骨盆左右等高。
吸气，坐骨向下让脊椎自然延伸到头顶，双手向上延伸；吐气，骨盆转动、身体向前倾，脊椎拉长前弯，感受左腿后侧的伸展，并轻轻按摩右小腿前侧及脚背。（结束换边，砖移至右臀下方）（＊可以枕头替代瑜伽砖）
Step 4 新月式\u0026扭转
延展髋关节及矫正骨盆、伸展身体正面及侧面、按摩大腿及臀部外侧
左脚在前的低弓步、后膝盖、脚背在地，双手推著前大腿，让身体立起来，坐骨下沉、骨盆中立。
吸气，从尾骨到头顶充满空气；吐气，右脚背及小腿前侧推地，让右大腿及髋前侧沉向地板。
身体回正，吸气，左手插腰、右手向上伸长；吐气，腹部力量扭转向左，右手肘卡左膝外侧，双手胸前合十。左臀主动向后拉，感觉臀部及大腿外侧伸展。
吸气，身体回正；吐气，换边开始。
Step 5 小狗伸展式\u0026半蛙式
柔软上背部及肩胛骨间区域、伸展大小腿前侧及脚踝
四足跪姿，双手往前一个手掌，双手伸直推地，让臀部在吐气的过程向后带，额头、鼻尖、胸部依身体感觉选择一部位贴地。
手肘贴地，吸气，胸往前滑让身体趴下，脚背、耻骨贴地，手肘在肩膀下方，延伸脊椎到头顶。
右手撑地，左脚屈膝、左手向后压脚背向臀部外侧的地板（手指可转向脚趾方向），伸展腿前侧。结束后解开换边。
一、耻骨是指哪个部位？
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耻骨是指哪个部位？
耻骨位于髋骨的前下部，是不规则性骨块，分为耻骨体、耻骨上支和耻骨下支。
耻骨是构成骨盆的重要骨性结构。耻骨体构成髋臼前下部，较肥厚，自体向前内侧伸出耻骨上支，耻骨上支向下弯曲移行于耻骨下支。左右两块耻骨间，由韧带及纤维软骨组织紧密连接，这个区域就叫耻骨联合，女性在分娩时耻骨联合可以分离，以增加骨盆开口，便于胎儿娩出。在人体下腹部正中所触及的骨性结构就是耻骨联合。耻骨是构成骨性骨盆的重要结构，保护着骨盆内的重要器官，如膀胱、女性的子宫、输卵管和卵巢等。
本内容由北京大学第一医院 骨科 副主任医师 孙浩林审核
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