大家好!欢迎来到科学健身。我是马克。之前的文章和你聊过减肥期间主食吃多少比较合理。你还记得吗?本期马克与大家分享如何选择粗粮主食。
五谷杂粮各种粮食作物
首先,马克会带你复习。减肥期间,选择粗粮主食,因为它富含“膳食纤维”和“淀粉多糖”。这两种营养素结合在一起,既能保证人体的营养需求,又能产生饱腹感,降低食欲,减缓营养吸收,稳定血糖,防止部分脂肪酸被吸收。
那么我们如何衡量每一种主食呢?常见的谷类和淀粉类食物中,主要营养是碳水化合物,其中淀粉含量高达70%,另一部分是膳食纤维。我们可以把“膳食纤维”的多少作为一个标准来参考食品加工的精细程度。
马克帮你整理了一些生活中常见的“膳食纤维”和每百克食物的热量。希望能帮到你!
每百克常见主食的热量和膳食纤维
名称:热量:膳食纤维:
208大卡1.0克馒头
红糖馒头247卡路里1.3克
蒸牛奶255卡路里1.5克
面条馒头263大卡1.6g。
米饭馒头226大卡1.8克
黑馒头227大卡1.8克
玉米馒头261大卡2.4克
麦麸馒头222大卡2.5g。
280卡路里,2.7克杂粮。
荞麦馒头218大卡2.7g。
玉米棒170大卡2.8克
燕麦馒头214大卡2.9克
全麦馒头246大卡8.9g。
红薯饼174大卡0.7克
小米蛋糕261卡路里1.4克
米糕214卡路里1.7克
荞麦饼218卡路里2.7克
125卡路里的大米0.2-0.4克
糯米116卡路里0.3g。
黑米113大卡0.6g。
红豆饭110大卡0.7克
红薯饭129大卡0.8g。
红薯焖饭91大卡1.1g。
玉米烩饭181卡路里1.1g。
燕麦红豆饭146卡路里1.9克
荞麦饭139卡路里2.1g。
五谷米饭131卡路里2.3克
大米粥46卡路里0.1g。
百合粥34卡路里0.1g。
红薯粥30卡路里0.2克
小米粥38卡路里0.3克
小米山药粥58卡路里0.3克
红薯粥63大卡0.3克
燕麦粥34卡路里0.3克
黑米粥40卡路里0.4克
红薯粥28卡路里0.4克
绿豆粥48卡路里0.5g。
大米莲子粥50大卡0.5g。
小米粥47大卡0.5g。
小米粥49大卡0.5g。
高粱燕麦粥44千卡0.7克
八宝粥85卡路里0.8克
小米绿豆粥66卡路里0.8克
黑色燕麦片70卡路里0.9克
薏仁红豆薏米粥49大卡1.0g。
黑小麦红豆粥55卡路里1.2克
薏仁红豆粥77卡路里1.3克
面条(煮的)110卡路里0.1g。
煎饼259卡路里1.9克
土豆(蒸的)65卡路里0.2克
芋头(水煮)60大卡0.3g。
红薯(蒸)75千卡0.6克
玉米(煮熟的)101千卡2.6克
了解了常见主食的“热量”和“膳食纤维”后,大家可以根据自己的饮食习惯和口味进行选择。如果你在选择上有任何疑问,请留言给马克!我在科学健身吧等你!
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